<讓痛苦人際關係一口氣變輕鬆的秘訣> 重點整理
我工作的第一間公司有位姊姊致力於改善員工之間的人際交往問題，部份有著共同理念的人常和她一起探討身心靈領域，她們無意間形成了一個重視心靈成長的團體。即使我並非全然贊同她的理念，然而由於想深入探討心靈層面，因此時常加入她們的閱讀與心靈活動。
我們每隔周的週六會在公司B1瑜伽室上心靈瑜伽課程，聽奎師那協會的老師講述<博伽梵歌>內容，並吟唱『哈瑞奎師那』。許多員工都覺得老師的裝扮怪怪的，又因為課程內容屬宗教行為（唱頌和讀經典），因此參加課程的人始終不多。雖然我也不喜歡有宗教行為的課程內容，但我意外的很喜歡唱頌，每次專注的唱頌都讓我感到心情平靜不少，就像多年前參加法鼓山青年營的早晚課一般，專注而平靜。
這個課程結束之後，有員工因私人問題請教於公司姊姊，熱心的她在固定的下班時間開了讀書會。這堂課的教科書是 根本橘夫的<讓痛苦人際關係一口氣變輕鬆的秘訣>。當時的我因忙於工作已很少參與她們的活動，甚至不知道成立了讀書會。於此期間，有位曾一起參加心靈課程的同事送了我這本書，並邀我加入讀書會，這個舉動令我感激不盡 ; 因為當時的我陷入需要時常加班及出差工作的痛苦深淵，睡眠不足與體力不好的我，經常因為工作繁忙而遷怒於身邊的同事、家人，甚至還高傲地認為「想幫忙的同事，只是想對自己說教罷了！」。現在看來，這一切雖已事過境遷，但是對於當時被我的壞脾氣波及到的所有人，竟然還願意繼續陪伴已離開公司的我一同成長，而感到更加地慚愧，如此，也讓我再次確定，能夠遇上她們的自己是多麼的幸運。
現在的我，除了對當時的自己感到懊悔、羞愧，也時常自問「若再次遇到相同的問題和挫折時，該如何面對」，然而，離開職場已一年多，我發現自己的缺點都還原封不動，易怒、焦躁的性格也並未因休假而好轉，至此，才終於明白，漫無目的的休假並不會讓人進步 ; 擬定人生計劃，紀錄情緒轉折的歷程，配合應用各種平靜心情的方法，才是有效的成長方式。
因為這個契機，讓我重讀了這本書，並發現到當初覺得不是很受用的內容，竟都是改善自己的良藥！原來，一顆自大的心，裝不下任何東西。
以下是對這本書的重點筆記：
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
第一章 與人輕鬆相處的方法
努力表現「真實的自己」
- 告訴自己「保持真實的自己就可以了」。
-「真實的自己」，就是對自我存在本身的信賴。
- 就算別人看出我的緊張和不安，也不需要因此感到困擾。
- 不善於社交的人通常都是心底缺乏自信的人。
- 自信分為：
a. 表層的自信：藉由能力或外表優於他人所得來的自信，這樣的自信是有限的。
b. 深層的自信：對自己這個存在本身抱持著信賴感，不會因為失敗或負面評價而重創。
不要自我防衛
- 意識自己的迴避行動。
- 提醒自己「不要自我防衛」，主要是指「不採取迴避行動」。
- 自我防衛措施會讓我們的身、心處在緊繃狀態，與人相處過後就會感到疲倦。
- 心理的防衛：
a. 迴避型：避免與人交際，喜歡一個人獨處，面對無法應付的場合總是選擇逃避。
b. 反抗型：察覺到對自己不利的徵兆時，就會以強烈的口吻提出自我主張或攻擊性的反論。
c. 分裂型：對自我意識過度敏感，以不與外界發生任何情感上的關連，藉此達到自我防衛。
- 行動的防衛：
a. 迴避會造成壓力的行動（ex:為了避免遇到同事而故意錯開下班時間）
b. 盡量減少壓力而產生的行動（ex:為了避免與演講者視線交接而盡量坐在後面）
c. 做任何事都為自己找藉口（ex:明明要做簡報了，卻去做其他比較不急迫的工作）
d. 好戰的行動（ex:在自己感覺快要受傷時，去責怪對方、或辛辣的諷刺別人）
- 迴避行動越順利，想迴避的傾向就會越來越強烈，因而無法培養適當處理狀況的能力。
專注於原本的目的
- 專注於原本的目的，可以讓我們從多餘的心理負擔中得到解放，再者，還有可能完全發揮自己的能力，長久累積下來就會增加自己的自信。
- 確認原本的目的：
a. 聊天的目的：享受輕鬆的氣氛、與對方感同身受，只要你看起來開心，對其他人來說就夠了。
b. 開會的目的：集合大家的智慧、找出最佳的方法，也是整合意見的機會。
c. 簡報的目的：將必須傳達給對方知道的資訊簡單易懂地呈現、說明出來。
信賴人心的溫暖
- 認知到「別人跟自己沒兩樣」，即可讓自己信賴他人，並且支持自己安然敞開心扉。
- 不管看起來多麼怡然自得的人，其實都有一顆膽怯的心，大家都是努力克服這種心情，積極地與人相處，不安的心才獲得解放，而能夠自得其樂。
- 沒有人會像你想像的那麼在意你的事情。
- 萬一有人記住你可恥的失敗，在某處當作話題來嘲笑，難道你會失去任何東西嗎？你身體有哪裡會因此受傷嗎？這根本就是不痛不養的事，你卻因此心情委靡。自己認為這種心態是謙虛的表現，卻已經變得自大，因為你認為「大家都在注意著我」，認定自己是世界的中心。
- 我們擅自的期待與認定讓我們覺得被背叛。
- 要認為「不幫我的忙也是理所當然的」，這是身為一個成年人對自己的心態負責的行為。
- 冷靜地自省「對別人的不信任或是厭惡感，是否來自於自己的軟弱？」
不要逃避
- 一旦想逃避，就會像「杯弓蛇影」一樣，沒什麼大不了的事也可以看成很恐怖的事。
- 把想逃避的情境當作練習與人相處的機會。
- 心的肌肉與身體的肌肉相同，越去使用就會變得強壯，如果減少與他人交流的機會，你的心就會漸漸萎縮，只有恐懼單方面地增加。
第二章 不背負不必要的重擔
不虛張聲勢
- 會產生虛張聲勢的心理，是因為對自己沒有自信。
- 真正的自尊，不需要對外顯露，而是應該在自己心中好好珍惜。
不說謊
- 說謊的時候，也許看似沒有問題，可是之後才是痛苦的開始。
- 如果發現自己的表現可能令人產生誤會，就必須及早提出更正。
行動時不要有過度的責任感
- 比起充實感或是為別人付出的喜悅，對於痛苦或是被害者意識比較強的人來說，不要接受過度的責任，會是比較聰明的作法。
- 當你感到自己似乎有過度的責任感時，請反覆在心裡告訴自己：「我並不是特別的人」。
- 面對無法拒絕的工作，也不要讓自己獨自去承擔，而是要表示「該怎麼做比較好？」，讓大家共同來負擔這項責任。
- 不過份努力，因太過努力使得別人對自己的印象勝於自己所認知的自我時，就會成為負擔。
不拘泥於「不得不」的意識
- 沒有人期待你是完美的。
- 只要你認定「一定要這麼做才行」，就會不自覺地要求他人。
- 要理所當然的認為「對方不會照自己的期待去行動」。如此，若是對方照自己的期待行動的話，我們就會感到高興，並因此感謝對方。
不拖拖拉拉
- 總而言之，先去行動。（ex:我收到你的電子郵件了，謝謝你的聯絡、我需要考慮一下，請給我一點時間）
- 因不安而躊躇不前的人，其實是掉入了完美主義的陷阱，他們誤會別人都對自己要求完美。
- 從行動開始：
a. 各個擊破：限定一個目前該處理的對象，再接二連三地將其他的事情也處理掉。
b. 決定終點：現代社會的許多工作是沒有終點的，應自己適時地決定「到這裡就算完成」。
c. 封閉退路：確認「到底現在應該做的是什麼？」然後下定決心「不逃避該做的事」。
d. 自我強化：適時地給自己一些獎勵（ex:完成工作之後，吃點好吃的東西吧！）
第三章 建立令人愉快的人際關係
打招呼可以敞開心扉
- 打招呼是敞開心扉的第一步，不跟討厭的人打招呼，是不成熟的表現。
- 打招呼的對象不同，我們的態度也會無意識地不同。我們要特別注意，對於某些特定的人，有沒有採取輕視的態度。
- 對於不同的孩子採取不同的對待方式，孩子的成長也因而有大幅差異。
感謝能讓心靈相通
- 關係愈良好的夫婦，彼此之間表達為對方著想以及感謝的心的次數越是頻繁。
- 「感謝之心」是指對人或外界的事物，能夠肯定的接受、包容，不以批判的眼光去看周圍的人，努力去看對方好的一面。
笑容可融化周圍的人
- 有意識地露出笑臉，心情就會跟著開朗起來。
- 我的笑臉與其說是笑臉，比像是為了隱藏不安與緊張的保護色。但是這個保護色卻漸漸地給我帶來了明朗的心，給周圍的人帶來了溫和的氣氛。
- 心情沮喪時，可以誠實的告訴對方：「對不起，我現在心情不好，請讓我一個人靜一下。」
相互稱讚能加深彼此的信賴
- 「稱讚才會成長」是教育的基本，被稱讚的小組，有持續成長的現象。
- 以向對方學習的態度去接觸別人，就能自然地湧出對對方的好意。
- 接受每個人都是不相同的個體。
- 反省自己，是否無意識地，將別人當作滿足自己欲求的對象。
- 察覺到對方的優點，卻無法真心的認同，往往是因為不自覺地與對方競爭，因而刺激到自己的自卑感。
- 能夠真心地讚賞別人的人，是心胸寬大的人。
設身處地傾聽對方的想法
- 我們常常以為自己有在聽對方說話，但是實際上並沒有。我們往往都是在想「接下來該說什麼、該說什麼對方才會覺得我很有能力、或是這個話題會不會讓人覺得我很沒氣質等等」，比起對方的話題，其實我們關心的是自己。
- 偉大的人專注於聽，微小的人專注於說。
- 與其能言善道，留意對方有沒有感受到我們「認真在傾聽」，才是需要注意的部份。
- 誠心地表示贊同，將「我有在聽」的訊息傳送給對方。
- 做出能讓對方便於開口的反應：
a. 開放式詢問（ex:為什麼？然後怎麼樣了？）
b. 回答對方時，附加幾句話，讓對話比較容易接續下去
c. 重提對方的主題
d. 用信賴對方、與對方商量的態度和他人對話
e. 與別人談論自己，特別是談論自己的內在層面
不求勝
- 不論敵我、不論勝負，都能讚賞對方。
- 不服輸的意識過於強烈，容易讓人將多餘的話、不該說的話脫口而出。
- 避免命令他人。有求於對方時，說明理由是很重要的。
- 將意見和情感劃分開來，如此儘管意見不同，還是能夠避免彼此的關係受到影響。
如何與會傷害人的人相處
- 與會傷害人的人相處的方法：
a. 明確表示自己不容侵犯的領域。
b. 不帶有任何私人情感，純粹以工作上的分工關係來相處，有助於避免自己受到批評。
c. 與對方接觸時，盡量選擇有他人在的地方
d. 不反駁對方，以蘇格拉底的問答法來回應對方。
e. 不與對方一般見識，因為一旦反擊，也只是提供對方新的攻擊材料而已。
- 針對會傷害別人的人實行以上對策，必須先克服自己心中的恐懼與罪惡感才行。
- 與會傷害自己的人對決時，就算彼此的關係惡化或斷絕，都是無關緊要的。
- 針對會傷害別人的人「不抱持不必要的罪惡感」，必須以自己為重。
第四章 如何使受到擾亂的心情沉靜下來
情感的三大偏差
- 不愉快的情感會擴大，起因於三項情感上的偏差：
a. 預測偏差：將痛苦預測的過大，認定痛苦的心情會一直持續，情感上就產生了混亂。
b. 投射偏差：心中產生負面的情感，對任何事都抱著負面的態度而陷入絕望的心理狀態。
c. 反芻偏差：開心或快樂的情感，會隨著不斷反芻而減少; 然而，負面的情感在一定的期間內，會隨著反芻而增強。（容易低潮的人，有反覆回想過去負面經驗的傾向，這種情感的反芻，會讓痛苦更加增強，讓自己陷於低潮之中）
意象放鬆法
- 有意地回想愉快的意象，可以幫助我們排除不快及憂鬱的心情。
- 在身邊放置能夠誘導快樂意象的照片。
- 建立人生計劃表，並經由確認自己從過去到目前為止的步伐，想像今後要建立的生活模式，感受到逐漸實現而充滿希望的未來。
- 意象放鬆法:
① 坐在椅子上，回想造成苦惱的原因，讓心情一口氣變得沈重。
② 雙手捧在胸前，將痛苦的心情「呼」地，一口氣往雙手吐出來。
③ 當痛苦的心情充滿雙手時，將他緊握成一顆球（想像）。
④ 將這顆「痛苦心情的球」一口氣丟向遠方。
⑤ 告訴自己：「感覺輕鬆多了。」
⑥ 將手放在腹部上，利用手的溫度讓自己感到舒適。
⑦ 想像這份溫暖舒服的感受傳遍全身。
⑧ 一面享受這份舒適，一面告訴自己：「我的心情安定了許多」。
- 想像力有著超乎我們所知的力量。
洪水法
- 在腦中想像經歷一次目前最害怕的事，讓最壞的情況在心裡有了覺悟，然後心情就變輕鬆了。
整理腦中思緒
- 想太多，會讓自己陷入痛苦之中。
- 整理腦中思緒的方法：
① 寫下在意的事（一張便利貼寫一件事）
② 將寫下來的事項進行分類
③ 決定哪些是「不處理的事」，並下定決心不去處理
④「無能為力的事」是指已經過去的事，或是光靠自己無法處理的事，請下定決心「實際發生時再去處理」
⑤ 將「馬上要處理的事」劃分為各個小部份，一一逐項解決
⑥ 需要「擬定計畫處理的事」可以先確認處理的方法，並決定實行的日期。實際上，尚未處理的事只要在心裡處理過一遍，心情就可以大大地安定下來。
自我對話法
- 容易沮喪的人，就算只是碰到一點點小問題，也會跟自己說「真麻煩、真討厭、我不行了」，無意識地進行自我毀滅式的自我對話，心情因此變得更糟。請試著鼓舞自己：「試試看才知道呀！」、「總是會有辦法的！」。
- 認同自己的負面情感並接受它。
- 如果發覺自己是容易受傷的人，就告訴自己「傷痛又來了，就讓它來吧！」
腹式呼吸法
- 研究證實，藉由放鬆的腹式呼吸，可以增加α波、分泌讓心情變好的腦內啡或血清素。
- 容易緊張或是不安的人，往往都是採較淺且快速的胸式呼吸。
- 腹式呼吸練習法：
① 仰躺在床上，輕閉眼睛，雙腳微微張開
② 將手放在肚臍下方的腹部
③ 嘴唇做「ㄩ」字形慢慢將氣吐出，感覺腹部凹下去（想像不快的事和氣一起被吐出了）
④ 腹部放鬆，從鼻子深層地吸氣，感覺腹部凸起來
⑤ 重複①～④的步驟，讓自己冷靜下來
放鬆法
- 放鬆法對於身體容易呈現緊繃狀態的人、筋骨較硬、或是肩頸容易酸痛的人特別有效。
- 簡易的放鬆法：
① 躺下來，輕閉雙眼
② 進行數次深呼吸
③（進行十秒）雙手握拳、皺眉咬牙、聳肩、臀部和大腿也用力繃緊，讓身體呈現緊繃狀態
④（進行十秒）一口氣放掉全身的力氣（告訴自己：心裡和身體都放鬆下來了）
⑤ 重複③～④的步驟
自律訓練法
- 經證實對於不安、緊張、焦慮、憤怒等興奮情感具有鎮靜作用，並且能提高免疫力。
- 一天練習3次，一次3分鐘，在無法入眠時、通勤時、緊張時皆可實行。
- 自律訓練法的標準公式：
a.（背景公式）坐在椅子上或躺著輕輕閉眼，深呼吸數次，腦中「我的心情感到非常平靜」
b.（1 重感）全身充分放鬆後，想像「雙手和雙腳都很沉重」，將沉重的感覺延伸到四肢
c.（2 溫感）想像「雙手和雙腳都很沉重且溫暖」，將溫暖的感覺延伸到四肢
d.（3 心臟）感覺「心臟自然且規律地跳動」，不經意地去感覺胸口附近的心臟在跳動
e.（4 呼吸）感覺「呼吸得自然且輕鬆」，不經意地意識到自己在呼吸
f.（5 溫感）想像「胸口至腹部周圍很溫暖」，將一隻手放在腹部幫助意識集中
g.（6 涼感）想像「額頭感覺舒適涼快」， f.（5 溫感）想像「胸口至腹部周圍很溫暖」，將一隻手放在腹部幫助意識集中
h.（7 消去）雙手握拳再張開、手臂彎曲再伸直，最後伸一個大懶腰，再慢慢張開眼睛
第五章 活得像自己
受性格影響的人生
- 內向性格的基礎來自於生理上與生俱來的氣質，其中50%是遺傳的影響、教養方式大約只佔25%、剩下的25%來自於個人經驗的影響。
- 孩子的性格內向又容易害怕的話，他們的母親也容易過度保護孩子 ; 而克服了內向性格的孩子，他們的母親都是慢慢引導自己的孩子習慣外界的環境。
接受自己
- 儘管為自己非社交性的性格所苦，也要接受這就是自己的特別之處。
- 將企圖改變自己性格的心思和力氣，轉為集中於經營自己的人生。
- 恐懼社交的人，通常有以下優點：
a. 纖細的感性與觀察力，容易感同身受、溫和待人
b. 內斂且客氣，不愛出風頭
c. 工作細心，責任感強
d. 有強烈的自我成長意願
e. 能夠獨立完成工作
擁有一顆柔韌的心
- 只要活著，難保不會與人發生衝突或受到傷害，所以還是要擁有一顆強韌的心。
- 所謂「強韌的心」是指對自己或別人心裡的痛苦，都能夠以豐富的感性去接受，並且也能夠從中快速恢復的，柔軟而堅韌的心。
- 一定要付諸實行的，讓心變得強韌的有效方法：
a. 查明自己的弱點，將讓自己感到痛苦或是想逃避的情境一一寫下來
b. 針對自己的弱點，查找前述能夠改善弱點的方法
c. 設定改善目標與練習計劃
d. 重複實行改善法，並自我檢討
- 不要妄想一口氣改變所有的問題，而是要經由不斷地練習來慢慢改變。
過自己的人生
- 期許自己，成為一個「在公司以外追求人生意義」的人。這類型的人會將公司的工作好好完成，人品也不錯，不過對於自己在公司的地位或評價不太在意，認為拓展及深層化自己的世界比較有價值，而且會持續追求自己的興趣和喜好。
- 建立長遠的目標及觀點，確認自己希望過著什麼樣的人生、為了實現這樣的人生需要付出什麼樣的努力。
- 不斷去檢驗自己的努力及成果，同時一邊調整自己，往實現的目標前進。
- 目標一旦明確，就能夠區別何者是「可以不用去忍耐的情境」、何者是「一定要全力去面對」的情境。從此，人生不再是「全面戰場」，而是「局部戰場」。
- 沒有比不具意義的痛苦，以及難以找到意義的忍耐更令人難受的了。
留言
張貼留言